Açlık-savar diyet

Mideniz size dipsiz kuyu hissi veriyorsa üzülmeyin, yalnız değilsiniz. Aç değilken yemek; iştah, sıkıntı ya da kötü alışkanlıklar gibi çeşitli sebeplere dayanan, yetişkinlerin her daim mücadele ettiği bir durum. Peki, açlık hissi nasıl kontrol altında tutulabilir? Dikkat etmeniz gereken iki temel şey; doyurucu yemekler seçmek ve uzun süre tok kalmanızı sağlayacak alışkanlıklar edinmek. İşte, bu konuda size fikir verecek uzman önerileri.

İŞLENMİŞ KARBONHİDRATLARDAN KAÇININ
Beyaz pirinç, şekerli içecekler, kurabiyeler... Sorun sadece kalorili olmalarından ibaret değil. Her Zaman Aç Mısınız? (Always Hungry?) kitabının yazarı endokrinolog David Ludwig, bu tarz yiyeceklerin insülin seviyesinde dalgalanma yaratarak açlığa sebep olduklarını ve fazla yeme isteğini tetiklediklerini söylüyor. "İşlenmiş karbonhidratlar, vücuttaki insülin seviyesini yükseltir ve yağ hücrelerinin aşırı kalori yüklemelerine neden olur. İnsülini, yağ hücrelerinizi besleyen bir gübre olarak düşünebilirsiniz." Bu olumsuz etki, aldığınız kalorinin beyin fonksiyonları üzerine odaklanmasını da engelleyerek, beyne açlık sinyalleri iletilmesine ve sonuç olarak kalori artışına sebep oluyor.

İŞLENMEMİŞ GIDALAR SEÇİN
Bu tip yiyecekler daha düşük kalori içerir, dolayısıyla daha büyük porsiyonlar halinde tüketilebilirler. Pennsylvania State Üniversitesi'nden beslenme bilimi uzmanı Prof. Barbara Rolls, kalori açısından zengin yiyeceklerin (meyve, sebze ve et sulu çorbalar gibi) fiziksel ve psikolojik anlamda kendinizi tok hissetmenize yardımcı olduğunun altını çiziyor.

CEVİZ VE AVOKADO TÜKETİN
Ludwig, her öğünde sağlıklı yağlar içeren yiyeceklerden tüketmeniz gerektiğini vurguluyor. "Vücuda muhteşem faydalar sağlamalarının yanı sıra insülin seviyesini de düşürüyorlar." Örneğin ceviz tüketmek, beyindeki tokluk düzenleyici alanda aktiviteyi artırıp, beynin yiyecek algısını değiştiriyor. Bir araştırma, öğle yemeğinde yarım avokado tüketen bir kişinin, üç saat boyunca başka yiyecek tüketme isteğinin yüzde 40
azaldığını gösteriyor.

HER ÖĞÜNDE PROTEİN VE LİFE YÖNELİN
New York'lu diyetisyen Brooke Alpert, kan şekeri seviyesini düzenleyen, hazım süresini uzatarak tok kalmayı sağlayan protein ve lifin önemini vurguluyor. Alpert'ın tavsiyeleri: "Kahvaltı için yaban mersinli chia puding, öğle yemeğinde karidesli salata ve akşam yemeğinde fırınlanmış karnabahar eşliğinde somon balığı."

DAHA AZ, DAHA SIK KURALINA UYUN
Alpert, öğün aralarında dört saatten uzun beklememek gerektiğini söylüyor. "Sizin için en ideal zaman aralığını keşfedin. Eğer öğünler arasında kurt gibi acıkıyorsanız, daha sık aralıklarla yemek yemelisiniz."

BELLİ PERİYOTLARLA AÇ KALIN
Yapılan araştırmalar aralıklı olarak aç kalmanın pek çok faydasını öne çıkarsa da, insanlar bu metodu uygulama konusunda zorluk çekiyorlar. Alpert'ın önerisi, başarılı olmak için zaman kısıtlamalarına dikkat etmeniz ve akşam yemeği ile kahvaltı arasında 12 ya da 14 saat süreyle aç kalmanız. "Erken saatlerde yiyeceğiniz akşam yemeği sayesinde metabolizmanız tüm gece yüksek oranda çalışacak ve uyku esnasında açlık sizi diğer zamanlardaki gibi etkilemeyecektir."

DOLU MİDEYLE YATAĞA GİRMEYİN
en az iki saat önce daha iyi uyumak ve vücuda sindirim için zaman tanımak amacıyla yemek yemeyi bırakın. Alpert, çoğu insanın 7-9 saat arası uykuya ihtiyaç duyduğunu ve az uykunun iştahı olumsuz yönde etkilediğini söylüyor. Ludwig'e göre ise bir gecelik uykusuzluk bile metabolizma üzerinde değişime neden olarak, sizi işlenmiş karbonhidratlara ve daha çok yemek yemeye yönlendirebiliyor.