LIFESTYLE
Bahar yorgunluğuna teslim olmayın!
Sabahları yataktan zor kalkıyor ve gün boyu kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, bahar yorgunluğuna hoş geldiniz! Doğru beslenerek bu sendromu üzerinizden atabilirsiniz.
GÜNCELLEME TARİHİ: 7 Nisan 2010
Madde 1: İhtiyaçlarınızı bilin
Her sağlıklı besin size yararlı olmayabilir. Öncelikle hassasiyetiniz olan gıdaları tespit edin ki beslenme programınız size özel olabilsin. Bunun için doktorunuza başvurabilir ya da besin intoleransı testi yapabilirsiniz (www.cns-tr.com).
Madde 2: Öğün atlamayın
Günde üç ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam) ve üç ara öğün (kuşluk, ikindi ve gece) tüketin. Öğünleriniz arasındaki boşluklar, üç saati geçmemeli. Böylece; kan şekeriniz düşmez, çok açlık hissetmez ve gereksiz atıştırmaların önüne geçmiş olursunuz. Bu da kilo almanızı engeller.
Madde 3: Suyu unutmayın
Her gün en az 1-1.5 litre su için. Eğer isterseniz bu, iyice sulandırılmış meyve ya da sebze suları da olabilir. Çay-kahve gibi idrar oluşumunu artıran besinlerin su alımı olarak kabul edilmediğini, aksine fazla tüketmenin sıvı ve mineral kaybına sebep olabileceğini aklınızdan çıkarmayın.
Madde 4: Beslenmenize renk katın
Mümkün olduğunca çok çeşit renk ve aromadaki taze besinleri tüketin. Günde en az 10 farklı besin çeşidi yiyin. Yulaf, kök sebzeler, muz ve sütle kahvaltı yapabilir; öğle yemeğinde ton balığı ya da peynir içeren salata, akşam yemeği için balık, patates, havuç ve brokoli tüketebilirsiniz.
Madde 5: Yediklerinizi kayıt edin
Dönem dönem beslenme günlükleri tutmak; yaptığınız hataları görmenizi sağlar. Böylece her zaman çok daha sağlıklı seçimler yaparsınız. Ayrıca bu, tekrarlayan hatalarınızı ve yemeyi alışkanlık haline getirdiğiniz besinleri belirleyerek olası intolerans gelişimlerini durdurmanızı sağlar.
Madde 6: Sağlıklı seçimler yapın
Besinleri tüketmeden önce içinde neler olabileceğini düşünün. Örneğin; kızarmış besinler yerine ızgara, fırında, buğulama şeklinde pişirilmiş olanları, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları seçin. Hazır meyve suları yerine taze meyveleri ve sularını tercih edin.
Madde 7: Doğru yağları tüketin
Günlük enerji alımının yağdan gelen kısmı yüzde 25-30 arasında olmalı. Tüketilen yağın ortalama üçte biri doymuş (hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur), üçte biri tekli doymamış (zeytin, zeytinyağı, kanola ve fıstık yağı, badem, fıstık, diğer kuru yemişlerin çoğunda bulunur), kalan üçte biri de çoklu doymamış (mısır, soya, balık) yağ asitlerinden oluşmalı.
Madde 8: Önce bir uzmana danışın
Zayıflama ya da sağlıklı beslenme programınız, diyetisyeniniz tarafından size özel hazırlanmış olmalı. Doktorunuzun onayı olmadan zayıflama diyetlerine başlamayın ve beslenme programınızda değişiklik yapmayın. Düzenli egzersiz yapmak da önemli ama egzersizi uzmanından öğrenmeye çalışın.
Madde 9: Posalı besinleri tüketin
Yeterli posa alımı; bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur, kansere karşı koruyucudur ve tokluk süresini uzatır. Gün içerisinde mutlaka üç-beş porsiyon meyve ve üç-dört porsiyon sebze tüketimini hedefleyin. Haftada mutlaka en az bir kez kuru baklagil yemeklerini tüketmeye büyük özen gösterin.
Madde 10: Lokmaları iyi çiğneyin
Doygunluk hissi, yemekten 20 dakika sonra hissedilir. Bu yüzden yavaş yemek yemeye özen gösterin. Yemek sırasında, her lokmadan sonra çatal ve bıçağınızı masaya bırakarak yemeğinize sık sık ara vermek basit bir çözüm olabilir. Yeterince çiğnenmemiş besinin sindirimi uzun sürer.
Her sağlıklı besin size yararlı olmayabilir. Öncelikle hassasiyetiniz olan gıdaları tespit edin ki beslenme programınız size özel olabilsin. Bunun için doktorunuza başvurabilir ya da besin intoleransı testi yapabilirsiniz (www.cns-tr.com).
Madde 2: Öğün atlamayın
Günde üç ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam) ve üç ara öğün (kuşluk, ikindi ve gece) tüketin. Öğünleriniz arasındaki boşluklar, üç saati geçmemeli. Böylece; kan şekeriniz düşmez, çok açlık hissetmez ve gereksiz atıştırmaların önüne geçmiş olursunuz. Bu da kilo almanızı engeller.
Madde 3: Suyu unutmayın
Her gün en az 1-1.5 litre su için. Eğer isterseniz bu, iyice sulandırılmış meyve ya da sebze suları da olabilir. Çay-kahve gibi idrar oluşumunu artıran besinlerin su alımı olarak kabul edilmediğini, aksine fazla tüketmenin sıvı ve mineral kaybına sebep olabileceğini aklınızdan çıkarmayın.
Madde 4: Beslenmenize renk katın
Mümkün olduğunca çok çeşit renk ve aromadaki taze besinleri tüketin. Günde en az 10 farklı besin çeşidi yiyin. Yulaf, kök sebzeler, muz ve sütle kahvaltı yapabilir; öğle yemeğinde ton balığı ya da peynir içeren salata, akşam yemeği için balık, patates, havuç ve brokoli tüketebilirsiniz.
Madde 5: Yediklerinizi kayıt edin
Dönem dönem beslenme günlükleri tutmak; yaptığınız hataları görmenizi sağlar. Böylece her zaman çok daha sağlıklı seçimler yaparsınız. Ayrıca bu, tekrarlayan hatalarınızı ve yemeyi alışkanlık haline getirdiğiniz besinleri belirleyerek olası intolerans gelişimlerini durdurmanızı sağlar.
Madde 6: Sağlıklı seçimler yapın
Besinleri tüketmeden önce içinde neler olabileceğini düşünün. Örneğin; kızarmış besinler yerine ızgara, fırında, buğulama şeklinde pişirilmiş olanları, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları seçin. Hazır meyve suları yerine taze meyveleri ve sularını tercih edin.
Madde 7: Doğru yağları tüketin
Günlük enerji alımının yağdan gelen kısmı yüzde 25-30 arasında olmalı. Tüketilen yağın ortalama üçte biri doymuş (hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur), üçte biri tekli doymamış (zeytin, zeytinyağı, kanola ve fıstık yağı, badem, fıstık, diğer kuru yemişlerin çoğunda bulunur), kalan üçte biri de çoklu doymamış (mısır, soya, balık) yağ asitlerinden oluşmalı.
Madde 8: Önce bir uzmana danışın
Zayıflama ya da sağlıklı beslenme programınız, diyetisyeniniz tarafından size özel hazırlanmış olmalı. Doktorunuzun onayı olmadan zayıflama diyetlerine başlamayın ve beslenme programınızda değişiklik yapmayın. Düzenli egzersiz yapmak da önemli ama egzersizi uzmanından öğrenmeye çalışın.
Madde 9: Posalı besinleri tüketin
Yeterli posa alımı; bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur, kansere karşı koruyucudur ve tokluk süresini uzatır. Gün içerisinde mutlaka üç-beş porsiyon meyve ve üç-dört porsiyon sebze tüketimini hedefleyin. Haftada mutlaka en az bir kez kuru baklagil yemeklerini tüketmeye büyük özen gösterin.
Madde 10: Lokmaları iyi çiğneyin
Doygunluk hissi, yemekten 20 dakika sonra hissedilir. Bu yüzden yavaş yemek yemeye özen gösterin. Yemek sırasında, her lokmadan sonra çatal ve bıçağınızı masaya bırakarak yemeğinize sık sık ara vermek basit bir çözüm olabilir. Yeterince çiğnenmemiş besinin sindirimi uzun sürer.
