İşinize göre beslenin

Simit ya da poğaçadan ibaret sabah kahvaltıları, yağsız salata tüketilen öğle yemekleri, atıştırmalarla geçirilen akşam öğünleri, hareketsiz ve stresli bir yaşam…

Siz de pek çok çalışan gibi bu yaşam tarzını benimsemiş olabilir; iş koşullarının ister istemez sizi bu noktaya getirdiğini düşünebilirsiniz. Şartlar ne olursa olsun bütün sınırlamalardan kurtulmak ve iş yaşamında da sağlıklı beslenme alışkanlığı edinmek gerekiyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç da yoğun çalışma yaşamında doğru beslenmenin çoğu zaman atlandığını belirterek hayatımızın büyük bir çoğunluğunu geçirdiğimiz ofiste doğru beslenmenin öneminin altını çiziyor.

≈Olmazsa olmaz kahvaltı≈
Çalışanlar için kahvaltı öğünü genellikle sorun oluşturuyor. Çünkü erken kalkılır: İş yerine yetişmek için kısıtlı bir zaman vardır. Bu kısıtlı zamanda da evde kahvaltı yapmak zor geldiği için genellikle iş yerinde kahvaltı yapmayı tercih edebiliriz. Böylece simit, poğaça gibi kolay edinilen ve tüketilen gıdalar sabah kahvaltılarının vazgeçilmezi olur.

Oysa pek çok uzman, kahvaltının atlanmayacak bir öğün olduğunun altını her daim çiziyor. Sabah uyandıktan sonra bir saat içinde kahvaltı ederek vücuda enerji yüklemek gereklidir. Bu bir saatin aşılması durumunda, metabolizma zayıflıyor dolayısıyla kilo almak kolaylaşıyor. Bu noktada önerilen, eğer hiçbir şey yeme şansınız yoksa uyandıktan sonra bir bardak süt içerek evinizden çıkın. İş yerinde de her gün bol yağlı pastane poğaçaları ve simit yerine, akşamdan hazırlanmış buğday ekmeğiyle yapılmış sandviç, sütlü yulaf ezmesi ve mısır gevreği gibi karbonhidrat, yağ ve protein dengesine sahip sağlıklı seçenekleri tercih edin.

Normal şartlarda bir insan, hiç hareket etmeden kilosu başına saatte ortalama bir, bir buçuk kalori harcıyor. Ofis ortamında bilgisayar başında çalışan kişilerin de hiçbir şey yapmadan harcadıkları enerji miktarının hemen hemen aynı olduğu söylenebilir. Günlük yakılan enerji miktarı, kişiden kişiye değişiklik gösterir. Gün içinde yapılan aktiviteler, yürüyüşler ve düzenli olarak altı öğün beslenilmesi, harcanan enerji miktarının artmasını sağlıyor.

Ofis çalışanlarında en sık görülen sorunlardan biri kilo alımı. Kapalı ortamda çalışmak, yetersiz oksijen almak ve yeteri kadar hareket etmemek kilo alımını kolaylaştırıyor. Vücuttaki kaslar zaman içinde azalıyor ve yağ dokuları artıyor. Hareketsizlikten dolayı iyi huylu kolesterol (HDL) olarak adlandırılan, kalbi rahatlatan ve damar tıkanıklığını azaltan kolesterolün oranı vücutta düşüyor.

≈Ara öğünler performansı etkiliyor≈
Ofis ortamında hareketsiz kalmaktan kaynaklanan sorunların yaşanmaması ya da azaltılması için bazı alışkanlıkların edinilmesi gerekiyor. Sık sık su içme alışkanlığının kazanılması açısından masalarda her zaman su şişesi bulundurulmalı ve gün boyunca bir buçuk, iki litre su içilmeli. Ara öğünlerde abur cubur yemektense kuru incir, kuru kayısı, bir avuç fındık, diyet bisküvi gibi uzun süre tok tutan ve çalışma performansını olumsuz etkilemeyen besinler tercih edilmeli.

Günlük çay ve kahve tüketimi kontrol altında tutulmalı. Çayı demli, kahveyi ise sert içenlerin günlük iki, üç fincanı geçmemesinde fayda var. Çay ve kahvenin yemeklerden bir buçuk saat önce ya da sonra tüketilmesi de önemli ayrıntılardan biri. Bu içecekler, eğer bu belirtilen zaman diliminden önce içilirse yemeğin demir, vitamin ve mineralinin emilmesine neden oluyor.

≈Örnek mönü≈
Sabah: Beş-altı kaşık mısır gevreği içine birkaç kaşık yulaf ezmesi, bir su bardağı süt. Eğer iş yerinde kahvaltı ediliyorsa evden çıkmadan önce mutlaka bir bardak süt içilmeli. İş yerinde ise evde hazırlanmış buğday ekmeğine peynirli bir sandviç tüketilebilir.

Ara öğün: Sabah kahvaltısıyla öğle yemeği arasında kabuğu soyulmamış bir tane elma.

Öğle yemeği: Bir kâse çorba, bir porsiyon ızgara et ve bir dilim kepek ekmeği.

Ara öğün: Bir avuç fındık, ceviz ve badem gibi Omega 3 yağ asidi içeren kuruyemişler.

Akşam yemeğı: Etli sebze yemeği ya da kurubaklagil. Eğer yemeğin içinde et yoksa bir kâse yoğurt tüketilebilir.

Yatmadan önce: Bir bardak süt ya da bir tane taze meyve

≈Lifli gıdalar tüketin≈
Özellikle iş yerindeki sağlıksız beslenme ve hareketsizlik, sindirim ve boşaltım sisteminde büyük sorunlara yol açabiliyor. Bu nedenle de kolay sindirilen ve lifli gıdaların tüketilmesi son derece önemli. Sebze, meyve ya da kuru baklagiller lif açısından zengin besinler olarak biliniyor. Her öğün yemeğin yanında, özellikle zeytinyağlı salata tüketilmesi diyetisyenlerin önem verdikleri konular arasında. Öğle yemeklerinde pek çok kişinin tercihi sadece salata olabiliyor. Eğer böyle bir seçim yapılmışsa salatanın içeriğinin önem kazandığını belirtelim.

Öyle ki ton balığı, tavuk ya da peynir gibi protein unsurlarının çoğunlukta olduğu çeşitlerin tercih edilmesi gerekiyor. Yine yemeklerde kabuklu meyvelerin de kabuklarıyla birlikte tüketilmesi özellikle tavsiye ediliyor. Probiyotik yoğurt ve sütler de bağırsakların çalışmasına yardımcı olduğu için özellikle ara öğünlerde tercih edilecek gıdaların başında yer alıyor.

Farklı çalışma koşullarında farklı beslenme programlarının uygulanması gerekiyor. Öyle ki masa başında hareketsiz bir konumda çalışanlarla, bedenini kullanarak çalışanların aynı tarzda beslenmesinin mümkün olmayacağı aşikâr…

Beslenme miktarı ve içerik, kişinin özelliklerine ve mesleğine göre büyük farklılıklar gösteriyor. Bedenini kullanan ve yoğun olarak hareket eden çalışanlar, enerjiye ihtiyaç duydukları için çorba, makarna, pilav ve ekmek gibi karbonhidrat içeren gıdaları tercih etmeliler. Ofis ortamında çalışanlarsa daha hafif gıdalardan yana tercihlerini kullanmalılar. Çalışma koşulları dolayısıyla vücudunda ödem oluşan kişilerin su tüketimini azaltması ve hareket etmesi gerekiyor.

≈Stresi kuruyemişlerle yenin≈
İş yerlerinde yaşanılan en önemli sorunlardan biri de stres. Özellikle büyük şehirlerde ulaşım problemlerinin de yaşandığı düşünülürse işe gelene kadar yaşanan stres bile kişiye yetip artıyor. Bunun dışında da çetin şartların hüküm sürdüğü iş hayatında, stres tüm çalışanların en azılı düşmanları arasında yer buluyor. İşte düzgün beslenerek stresin olumsuz etkilerini azaltmak ve onunla mücadele etmek mümkün.

Çikolata, vücuttaki serotonin miktarını artırarak stresi azaltıyor. Antioksidan da vücudun strese dayanıklılığını artırıyor. Çalışanlar, çiğ sebze ve meyve ağırlıklı beslendiklerinde vücutlarındaki antioksidan artıyor. Böylece strese karşı çelik gibi oluyorlar. C vitamini içeren kivinin yanı sıra badem, ceviz ve fındık gibi kuruyemişlerin de stresi azaltıcı etkiye sahip olduğunu belirtmek gerekiyor.