LIFESTYLE
Sağlığınız için kontrol listesi
İş yoğunluğuna kendinizi kaptırıp bir gün ciddi bir sağlık problemiyle karşılaşmanız hiç de uzak olmayabilir. Kendinize zaman ayırıyor ve sağlığınızı korumak için elinizden geleni yapıyor musunuz?
GÜNCELLEME TARİHİ: 12 Aralık 2009
Sağlıklı yaşamaya çalışırken en çok zorlandığımız konu neyin sağlıklı olup neyin olmadığını bilememektir.
Çok sayıdaki sağlık haberleri de kafa karıştıracak nitelikte. Neye ne kadar güveneceğinizi bilemediğiniz gibi hangi kurallara uymanız gerektiği konusunda insanın kafası daha çok karışıyor.
TANSİYON Kanın damarlara uyguladığı basınç olarak tanımlanan tansiyonun 120/80 mmHg olması ideal görülüyor. Hipertansiyon basit olarak yüksek kan basıncı anlamına geliyor. Kan basıncı ya da daha doğru söylemek gerekirse kanı kalpten dokulara taşıyan damarların kan basıncı, hastaya ait özellikler (yaş, cinsiyet, ırk gibi) ve fiziksel durumdan (istirahat, efor gibi) etkilenen bir parametredir. Bu nedenle de normal kan basıncı değerlerini belirlemek gerçekte oldukça güçtür. Kanı kalpten dokulara taşıyan damar kan basıncı devamlı olarak 140/90 mmHg üzerinde seyrediyorsa hipertansiyondan bahsedilir. Hipertansiyon direkt olarak kalp hastalıklarına neden olur. Kalp krizi riskine de sebep olur.
VÜCUT KİTLE ENDEKSİ Vücut kitle endeksi, kişinin ağırlık fazlalığı bulunduğunu yansıtan bir parametredir. Ağırlık artışı daha çok yağ kitlesi artışına bağlı olarak gelişmektedir. Bu nedenle vücut kitle endeksi yükselmesi her zaman yağ kitlesi artışını yansıtmamaktadır. Aşırı adale kitlesi bulunan kişilerde de (örneğin sporcularda) nadiren yüksek vücut kitle endeksi değerlerine rastlanabilir. Ağırlığınızı boyunuza bölerek vücut kitle endeksinize ulaşabilirsiniz. VTİ 18.5 ile 24.9 arasında olmalı.
KOLESTEROL Kanda kolesterol ve LDL-kolesterolün (kötü huylu kolesterol) yüksek olması hasta için risk taşır. Kötü kolesterol, 130mg/dl üzerinde olmamalı. HDL-kolesterolün (iyi kolesterol) düşük olması da bir risktir. En az 35mg/dl olmalıdır. İdeal ortalama erkekler için 45 mg/dl kadınlar için ise 55 mg/dl. Normal istenilen kolesterol düzeyi 200 mg/dl altıdır. 200-239 mg/dl arası sınırda yüksek demektir. 240 mg/dl üzeri ise yüksek risktir. Kötü kolesterolün 100 mg/dl veya daha düşük, iyi kolesterolün 40 mg/dl veya daha yüksek olması gerekiyor.
GEREKLİ TESTLER C-reactive protein vücuttaki bir protein çeşididir. Yükselmesi halinde birçok hastalığın teşhisinde bir veri olarak kullanılabiliyor. Bu yüzden bu testi belli periyotlarda yaptırmak birçok hastalığın erken teşhisini sağlayabilir. Şeker hastalığı için de gerekli testleri mutlaka yaptırmalısınız. Cilt kanseri için de tetkik yaptırmanız gerekiyor. Erkekler için prostat kanseri, kadınlar için meme kanseri kontrolleri asla ihmal etmemeliler.
DİYET Diyet yaparken yeme alışkanlıklarınızın tümünü değiştirmek yerine bazı küçük değişiklikler yapmak, diyetten bıkıp eski yeme düzeninize geri dönmenizi engelleyecektir. Amerika Tarım Bakanlığı'na göre diyetin meyve, sebze, hububat, beyaz et, yumurta, fındık gibi yiyecekler içermesi şart. Tuz, şeker ve doymamış yağlar ise yer almamalı.
İÇECEK Yüzlerce araştırma gösterdi ki, alkol ölçülü kullanıldığı zaman kalp için oldukça faydalı. Ancak kırmızı şarap diğerlerinden daha faydalı ve etkili. Amerikan Cerrahlar Fakültesi'nin (The Journal of American College of Surgeons) yayımladığı gazetedeki makaleye göre günde iki kadeh kırmızı şarap kalp için çok faydalı. Amerikan Kalp Derneği'ne göre kadınlar günde bir kadeh, erkekler iki kadeh içmeli. Fakat ölçüyü kaçırmanız olumsuz yönde vücudunuzu etkileyecektir.
EGZERSİZ Amerikan Kalp Derneği'ne göre 18 yaşından büyük Amerikalıların yüzde 28'i neredeyse hiç hareket etmiyor. Yüzde 44'ü ise biraz egzersiz yapıyor, ancak bunu düzenli olarak yapmıyorlar ve bunu kalpleri korumak için yeterli görüyorlar. Eğer uzun zamandır hareketsiz bir zaman geçiriyorsanız ve fazla kilonuz varsa rutin egzersiz programına başlamak kalbinizde bir problem yaşamanıza neden olabilir. Bu yüzden egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuzu görmelisiniz.
AİLE ÖYKÜSÜ Akrabalarınızın hangi sebeple yaşamlarını yitirdiğini bilirseniz siz de hangi hastalıkların riskini taşıdığınızı görebilirsiniz. Eğer anneanneniz de babaanneniz de göğüs kanserinden hayatını kaybettiyse daha sık mamografi çektirmelisiniz. Aile içinde kalp hastalıkları görülüyorsa daha sonraki kuşak da risk altında demektir. Bu yüzden kolesterolünüzü ve tansiyonunuzu daima doktor kontrolünde izlemelisiniz.
KALP HIZI Kalp atışınızın en ideal ölçümü sabah saatlerinde yatağınızdan hemen kalktığınızda yapılır. Kalp hızı yaşa bağlı olarak da değişiyor. Amerikan Heart Assocation'ın verdiği değerler şöyle: 25 98-146 atış (1 dakikada) 30 95-142 atış (1 dakikada) 35 93-138 atış (1 dakikada) 40 90-135 atış (1 dakikada) 45 88-131 atış (1 dakikada) 50 85-127 atış (1 dakikada) 55 83-123 atış (1 dakikada) 60 80-120 atış (1 dakikada) 65 78-116 atış (1 dakikada)
UYKU Çok fazla uyumak ömrü kısaltıyor. Sekiz saatten fazla uyuyan insanlar, daha az uyuyanlara göre daha erken yaşamlarını yitiriyorlar. Ancak parti parti gezenler sevinmesinler. Araştırmacılar dört saatten az uyuyanların da risk altında olduklarını belirtiyor. Ömrü uzatan ideal süre her gece 6-7 saat arası uyku.
SAĞLIK TESTİ Zamanı kısıtlı olan yöneticilerin sağlıklı kalabilmeleri için neyin önemli olduğunu görmeleri için hazırlanan küçük test size sağlıklı olmanız için yapmanız gerekenler hakkında bilgi verecek. Aşağıdaki listeden doğru ya da yanlış seçeneğini işaretleyerek sağlık konusunda nerde olduğunuzu görmeniz mümkün.
* Sigara içmiyorum Doğru / Yanlış
* Haftada üç dört kere egzersiz yaparım Doğru / Yanlış
* Şeker hastası değilim Doğru / Yanlış
* Her yıl check-up yaptırırım Doğru / Yanlış
* Çok sık fast food yemiyorum Doğru / Yanlış
* Her gün iki tane taze meyve yiyorum Doğru / Yanlış
* Tansiyonum 120/80 mm/Hg veya daha düşük Doğru / Yanlış
* LDL kolesterolüm 100mg/dl veya daha düşük Doğru / Yanlış
* HDL kolesterolüm en az 40 mg/dl Doğru / Yanlış
* Belli periyotlarla C-active testi yaptırıyorum Doğru / Yanlış
* Fazla kilom yok Doğru / Yanlış
* Genellikle işimde mutluyum Doğru / Yanlış
* Beraber olduğum insanla mutluyum veya bekar olarak mutluyum Doğru / Yanlış
* Genellikle günde bir iki kadehten fazla alkollü içecek içmem Doğru / Yanlış
* Geçmiş yıllarda cilt kanseri tetkiki için dermatoloğa gittim Doğru / Yanlış
* (Kadınlar için) Kendi meme kontrolümü yapar, 40 yaş veya üstü isem düzenli olarak mamografi çektiririm Doğru / Yanlış
* (50 yaş üzeri erkekler için) Prostat kanseri riski için doktorumla konuştum. Doğru / Yanlış
* (Kadınlar için) Her sene jinekoloğa gider smear testi (rahim kanseri tetkiki) yaptırırım. Doğru / Yanlış
* Her gece altı yedi saat uyurum. Doğru / Yanlış Daha
çok 'doğru' seçeneğini daha fazla işaretlediyseniz sınavı geçtiniz. Eğer 'yanlış' seçeneğiniz daha fazlaysa doktorunuza gidip muhakkak check-up yaptırmalısınız.
- Karbonhidratlar kötü mü?
- Kolesterolünüz kaç olmalı?
- Daha yağlı mı yoksa yağsız mı yemelisiniz?
Çok sayıdaki sağlık haberleri de kafa karıştıracak nitelikte. Neye ne kadar güveneceğinizi bilemediğiniz gibi hangi kurallara uymanız gerektiği konusunda insanın kafası daha çok karışıyor.
- Tam olarak neye ihtiyacınız var?
- Hangi testi yaptırmalısınız?
- İdeal tansiyon kaçtır?
- Ne kadar egzersiz yapmalısınız?
TANSİYON Kanın damarlara uyguladığı basınç olarak tanımlanan tansiyonun 120/80 mmHg olması ideal görülüyor. Hipertansiyon basit olarak yüksek kan basıncı anlamına geliyor. Kan basıncı ya da daha doğru söylemek gerekirse kanı kalpten dokulara taşıyan damarların kan basıncı, hastaya ait özellikler (yaş, cinsiyet, ırk gibi) ve fiziksel durumdan (istirahat, efor gibi) etkilenen bir parametredir. Bu nedenle de normal kan basıncı değerlerini belirlemek gerçekte oldukça güçtür. Kanı kalpten dokulara taşıyan damar kan basıncı devamlı olarak 140/90 mmHg üzerinde seyrediyorsa hipertansiyondan bahsedilir. Hipertansiyon direkt olarak kalp hastalıklarına neden olur. Kalp krizi riskine de sebep olur.
VÜCUT KİTLE ENDEKSİ Vücut kitle endeksi, kişinin ağırlık fazlalığı bulunduğunu yansıtan bir parametredir. Ağırlık artışı daha çok yağ kitlesi artışına bağlı olarak gelişmektedir. Bu nedenle vücut kitle endeksi yükselmesi her zaman yağ kitlesi artışını yansıtmamaktadır. Aşırı adale kitlesi bulunan kişilerde de (örneğin sporcularda) nadiren yüksek vücut kitle endeksi değerlerine rastlanabilir. Ağırlığınızı boyunuza bölerek vücut kitle endeksinize ulaşabilirsiniz. VTİ 18.5 ile 24.9 arasında olmalı.
KOLESTEROL Kanda kolesterol ve LDL-kolesterolün (kötü huylu kolesterol) yüksek olması hasta için risk taşır. Kötü kolesterol, 130mg/dl üzerinde olmamalı. HDL-kolesterolün (iyi kolesterol) düşük olması da bir risktir. En az 35mg/dl olmalıdır. İdeal ortalama erkekler için 45 mg/dl kadınlar için ise 55 mg/dl. Normal istenilen kolesterol düzeyi 200 mg/dl altıdır. 200-239 mg/dl arası sınırda yüksek demektir. 240 mg/dl üzeri ise yüksek risktir. Kötü kolesterolün 100 mg/dl veya daha düşük, iyi kolesterolün 40 mg/dl veya daha yüksek olması gerekiyor.
GEREKLİ TESTLER C-reactive protein vücuttaki bir protein çeşididir. Yükselmesi halinde birçok hastalığın teşhisinde bir veri olarak kullanılabiliyor. Bu yüzden bu testi belli periyotlarda yaptırmak birçok hastalığın erken teşhisini sağlayabilir. Şeker hastalığı için de gerekli testleri mutlaka yaptırmalısınız. Cilt kanseri için de tetkik yaptırmanız gerekiyor. Erkekler için prostat kanseri, kadınlar için meme kanseri kontrolleri asla ihmal etmemeliler.
DİYET Diyet yaparken yeme alışkanlıklarınızın tümünü değiştirmek yerine bazı küçük değişiklikler yapmak, diyetten bıkıp eski yeme düzeninize geri dönmenizi engelleyecektir. Amerika Tarım Bakanlığı'na göre diyetin meyve, sebze, hububat, beyaz et, yumurta, fındık gibi yiyecekler içermesi şart. Tuz, şeker ve doymamış yağlar ise yer almamalı.
İÇECEK Yüzlerce araştırma gösterdi ki, alkol ölçülü kullanıldığı zaman kalp için oldukça faydalı. Ancak kırmızı şarap diğerlerinden daha faydalı ve etkili. Amerikan Cerrahlar Fakültesi'nin (The Journal of American College of Surgeons) yayımladığı gazetedeki makaleye göre günde iki kadeh kırmızı şarap kalp için çok faydalı. Amerikan Kalp Derneği'ne göre kadınlar günde bir kadeh, erkekler iki kadeh içmeli. Fakat ölçüyü kaçırmanız olumsuz yönde vücudunuzu etkileyecektir.
EGZERSİZ Amerikan Kalp Derneği'ne göre 18 yaşından büyük Amerikalıların yüzde 28'i neredeyse hiç hareket etmiyor. Yüzde 44'ü ise biraz egzersiz yapıyor, ancak bunu düzenli olarak yapmıyorlar ve bunu kalpleri korumak için yeterli görüyorlar. Eğer uzun zamandır hareketsiz bir zaman geçiriyorsanız ve fazla kilonuz varsa rutin egzersiz programına başlamak kalbinizde bir problem yaşamanıza neden olabilir. Bu yüzden egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuzu görmelisiniz.
AİLE ÖYKÜSÜ Akrabalarınızın hangi sebeple yaşamlarını yitirdiğini bilirseniz siz de hangi hastalıkların riskini taşıdığınızı görebilirsiniz. Eğer anneanneniz de babaanneniz de göğüs kanserinden hayatını kaybettiyse daha sık mamografi çektirmelisiniz. Aile içinde kalp hastalıkları görülüyorsa daha sonraki kuşak da risk altında demektir. Bu yüzden kolesterolünüzü ve tansiyonunuzu daima doktor kontrolünde izlemelisiniz.
KALP HIZI Kalp atışınızın en ideal ölçümü sabah saatlerinde yatağınızdan hemen kalktığınızda yapılır. Kalp hızı yaşa bağlı olarak da değişiyor. Amerikan Heart Assocation'ın verdiği değerler şöyle: 25 98-146 atış (1 dakikada) 30 95-142 atış (1 dakikada) 35 93-138 atış (1 dakikada) 40 90-135 atış (1 dakikada) 45 88-131 atış (1 dakikada) 50 85-127 atış (1 dakikada) 55 83-123 atış (1 dakikada) 60 80-120 atış (1 dakikada) 65 78-116 atış (1 dakikada)
UYKU Çok fazla uyumak ömrü kısaltıyor. Sekiz saatten fazla uyuyan insanlar, daha az uyuyanlara göre daha erken yaşamlarını yitiriyorlar. Ancak parti parti gezenler sevinmesinler. Araştırmacılar dört saatten az uyuyanların da risk altında olduklarını belirtiyor. Ömrü uzatan ideal süre her gece 6-7 saat arası uyku.
SAĞLIK TESTİ Zamanı kısıtlı olan yöneticilerin sağlıklı kalabilmeleri için neyin önemli olduğunu görmeleri için hazırlanan küçük test size sağlıklı olmanız için yapmanız gerekenler hakkında bilgi verecek. Aşağıdaki listeden doğru ya da yanlış seçeneğini işaretleyerek sağlık konusunda nerde olduğunuzu görmeniz mümkün.
* Sigara içmiyorum Doğru / Yanlış
* Haftada üç dört kere egzersiz yaparım Doğru / Yanlış
* Şeker hastası değilim Doğru / Yanlış
* Her yıl check-up yaptırırım Doğru / Yanlış
* Çok sık fast food yemiyorum Doğru / Yanlış
* Her gün iki tane taze meyve yiyorum Doğru / Yanlış
* Tansiyonum 120/80 mm/Hg veya daha düşük Doğru / Yanlış
* LDL kolesterolüm 100mg/dl veya daha düşük Doğru / Yanlış
* HDL kolesterolüm en az 40 mg/dl Doğru / Yanlış
* Belli periyotlarla C-active testi yaptırıyorum Doğru / Yanlış
* Fazla kilom yok Doğru / Yanlış
* Genellikle işimde mutluyum Doğru / Yanlış
* Beraber olduğum insanla mutluyum veya bekar olarak mutluyum Doğru / Yanlış
* Genellikle günde bir iki kadehten fazla alkollü içecek içmem Doğru / Yanlış
* Geçmiş yıllarda cilt kanseri tetkiki için dermatoloğa gittim Doğru / Yanlış
* (Kadınlar için) Kendi meme kontrolümü yapar, 40 yaş veya üstü isem düzenli olarak mamografi çektiririm Doğru / Yanlış
* (50 yaş üzeri erkekler için) Prostat kanseri riski için doktorumla konuştum. Doğru / Yanlış
* (Kadınlar için) Her sene jinekoloğa gider smear testi (rahim kanseri tetkiki) yaptırırım. Doğru / Yanlış
* Her gece altı yedi saat uyurum. Doğru / Yanlış Daha
çok 'doğru' seçeneğini daha fazla işaretlediyseniz sınavı geçtiniz. Eğer 'yanlış' seçeneğiniz daha fazlaysa doktorunuza gidip muhakkak check-up yaptırmalısınız.
