LIFESTYLE
Yaşınıza göre spor yapın!
20’li, 30’lu, 40’lı yaşlarda yapılan egzersiz yanlışlarını ve neler yapılması gerektiğini sizler için derledik
GÜNCELLEME TARİHİ: 10 Haziran 2010
Fitness eğitmeninizin de önerileriyle oluşturduğunuz egzersiz programını, belli zaman aralıklarında değiştirmeniz gerektiğini biliyor musunuz? Çünkü yaşa ve vücudun durumuna göre ihtiyacınız olan programlar da değişebilir...
20'Lİ YAŞLAR
20'li yaşlarda kemik yapınız oldukça güçlüdür. Bu yaşlarda, gelecek için yeterli oranda kalsiyum alıp, kaslarınızı güçlendirmek için ağırlık çalışabilirsiniz.
20'li yaşlar için ideal çalışma programı
Haftada üç kere kardiyo ve ağırlık çalışmasını aynı gün yapın.
20 dakika kardiyo
Yürüme bandında vücudunuzu zorlayarak hızlı koşmak, kondisyon bisikleti veya kürek çekmek.
20 dakika dayanıklılık çalışması
Bir ağırlık barının altına uzanın ve barı göğüs hizanızda tutun. Vücudunuz düz tutun ve barı tutarak kendinizi yukarıya çekin. 12 ve15 tekrardan iki set yapın.
HATA 1
Kardiyo çalışmasına ağırlık vermek
Çözüm: Gereğinden fazla kardiyo çalışması yapmak, kaslara zarar verebilir. Kas kaybı güç kaybı anlamına gelir ve bu, metabolizmayı yavaşlatarak, kilo alımına sebep olur. Bu nedenle, öncelikle 30 dakika ağırlık çalışıp sonra 20 dakika kardiyo egzersizleri yaparak bir denge kurmaya çalışın. Böylelikle, kardiyo egzersizleri sizi yormadan ağrılık çalışmasını yapmış olursunuz.
HATA 2
Çok fazla ağırlık çalışması yapmak
Çözüm: İleri yaşlarda doğal olarak yaşanacak kemik rahatsızlıklarından önce, erken yaşlarda kasları güçlendirmek çok önemli. Ayrıca bu, vücudunuzu güçlendirmeye, kilonuzu dengede tutmaya da yarar. Düşük ağırlıklarla çok tekrar yapmak, vücudunuza kas yaptırmaz; ama şekil verir. Ağırlık çalışmasında en iyi sonucu almak için yüksek ağırlıkla ve az tekrar (6 ile 8) çalışın. Bu çalışma, metabolizmanızın birkaç saat hızlı çalışmasını sağlayacak. Eğer spor salonuna gitmiyorsanız, şınav çekmek gibi birkaç kası aynı anda çalıştıran basit hareketleri evde de yapabilirsiniz. 20'li yaşlar, sporu hayat tarzınız haline getirebileceğiniz yaşlardır, o yüzden de spor seanslarınızı daha etkin şekilde geçirmenin yollarını bulmaya çalışın.
30'LU YAŞLAR
35 yaşından itibaren vücudunuzun doğal zindeliği düşüşe geçiyor, metabolizma hızı, yüzde beş oranında düşüyor. Bu da 20'li yaşlarda olduğundan çok daha zor kilo vermek anlamına gelir. 35 yaşındayken, günlük olarak 25 yaşındaki zamandan 120kalori daha az tüketmeniz gerekir. Aynızamanda, özellikle kas kaybının en çokyaşandığı vücudunuzun alt kısımlarını çalıştırmanız gerekir. 30'lu yaşların başlarında, kemiklerinizin ucunda bulunan kıkırdak dokuları aşınma belirtileri gösterir ve vücudunuz esnekliğini biraz kaybeder.
30'lu yaşlar için ideal çalışma programı
Haftada üç kere kardiyo ve ağırlık çalışmasını aynı gün yapın.
20 dakika kardiyo
Yürüme bandında vücudunuzu zorlayarak hızlı koşun ve sonra yavaşlayarak interval egzersizlerine yoğunlaşın. Bu konuda eğitmeninizden yardım isteyin.
30 dakika dayanıklılık çalışması
Bacakları, vücudunuzu ve omuzları çalıştırmak için, iki kolunuzu da öne doğru uzatın, sol ayağınızla bir adım atarak eğilin, tüm vücudunuzu ve kollarınızı sola döndürün. Kal
kın ve aynı hareketi sağ tarafınıza doğru yapın.
HATA 1
Spor yapmak için vaktiniz olmadığını düşünmek
Çözüm: Evlilik veya kariyeriniz gibi sebepler yüzünden 30'lu yaşlarda zaman önem kazanır. Kas yapısını bu yaşlarda korumak çok önemlidir; çünkü kaslar, kilo almayı engeller ve ayrıca bu yaşlarda başlaya nkas kaybına karşı mücadele verir.
HATA 2
Hep aynı egzersizi yapmak
Çözüm: Hep alıştığınız tarzda egzersiz yaparsanız kas dengesizlikleri oluşabilir. Bu da vücudunuzda genel bir güçsüzlük hissetmenize sebep olur. Ayrıca duruş bozuklukları yaşayabilirsiniz. Bu nedenle, denge egzersizlerine daha çok ağırlık vermelisiniz. Kasılmaları engellemek için en azından beş, on dakika ısınma egzersizleri yaparak, kaslarınızı spora hazır hâle getirmelisiniz.
40'LI YAŞLAR
40 yaşından itibaren vücutta yaşlılık belirtileri oluşmaya başladığı için bu dönemde spora duyulan ihtiyaçda artar. Uzmanlar, spora başlamak için hiçbir yaşın geç olmadığını vurguluyorlar. Ama spor yaparken sakatlanmalara karşı da dikkatli olmak gerekiyor. Çünkü
bu yaşlardan itibaren kadınlarda osteoporoz görülme riski artıyor ve menopoz dönemine yaklaşıldığı için vücudun kemik yoğunluğu azalabilir. Bu nedenle koşma, yürüyüş ve ağırlık egzersizleri yapmak gerekiyor.
40'lı yaşlar için ideal çalışma programı
Haftada üç kere kardiyo ve ağırlık çalışmasını ayrı günlerde yapın.
45 dakika kardiyo
45 dakika yüzme, bisiklet ya da koşu gibi egzersizler yapın.
30 dakika dayanıklılık çalışması
Özellikle duruşunuzu ve kemik yapınızı düzeltecek ağırlık egzersizlerine yönelin. Bu konuda spor eğitmeninizden yardım almayı unutmayın. Çünkü bu yaşlarda yapılan bir yanlışlık, ciddi sakatlanmalara sebep olabilir.
HATA 1
Kısa süreli egzersiz yapmak
Çözüm: Bu yaşlarda egzersize bir dönem yoğunlaşıp, sonra ara vermeniz hızlıca kilo almanıza sebep olabilir. Düzenli olarak haftada en az üç gün yürüyüş, koşu, yüzme gibi sporları en az 30-45 dakika süreyle yapmalısınız.
HATA 2
Esneme egzersizlerini unutmak
Çözüm: Düzenli spor yapmıyorsanız esneme egzersizlerini de ihmal edebilirsiniz. Bu nedenle, spora başlamadan önce ve sonrasında esneme egzersizlerini yapmayı unutmayın. Bu, spor sırasında oluşabilecek sakatlanmaları önler. Kasları uzatır ve eklemleri güçlendirir. Ayrıca, bu yaşlarda vücudunuzu dinlemeyi de ihmal etmemelisiniz. Ağrı duyduğunuz eklem ya da kaslarınız üzerine çalışmamalı ve eğitmeninizden yardım istemelisiniz.
Özge Zeki
20'Lİ YAŞLAR
20'li yaşlarda kemik yapınız oldukça güçlüdür. Bu yaşlarda, gelecek için yeterli oranda kalsiyum alıp, kaslarınızı güçlendirmek için ağırlık çalışabilirsiniz.
20'li yaşlar için ideal çalışma programıHaftada üç kere kardiyo ve ağırlık çalışmasını aynı gün yapın.
20 dakika kardiyo
Yürüme bandında vücudunuzu zorlayarak hızlı koşmak, kondisyon bisikleti veya kürek çekmek.
20 dakika dayanıklılık çalışması
Bir ağırlık barının altına uzanın ve barı göğüs hizanızda tutun. Vücudunuz düz tutun ve barı tutarak kendinizi yukarıya çekin. 12 ve15 tekrardan iki set yapın.
HATA 1
Kardiyo çalışmasına ağırlık vermek
Çözüm: Gereğinden fazla kardiyo çalışması yapmak, kaslara zarar verebilir. Kas kaybı güç kaybı anlamına gelir ve bu, metabolizmayı yavaşlatarak, kilo alımına sebep olur. Bu nedenle, öncelikle 30 dakika ağırlık çalışıp sonra 20 dakika kardiyo egzersizleri yaparak bir denge kurmaya çalışın. Böylelikle, kardiyo egzersizleri sizi yormadan ağrılık çalışmasını yapmış olursunuz.
HATA 2
Çok fazla ağırlık çalışması yapmak
Çözüm: İleri yaşlarda doğal olarak yaşanacak kemik rahatsızlıklarından önce, erken yaşlarda kasları güçlendirmek çok önemli. Ayrıca bu, vücudunuzu güçlendirmeye, kilonuzu dengede tutmaya da yarar. Düşük ağırlıklarla çok tekrar yapmak, vücudunuza kas yaptırmaz; ama şekil verir. Ağırlık çalışmasında en iyi sonucu almak için yüksek ağırlıkla ve az tekrar (6 ile 8) çalışın. Bu çalışma, metabolizmanızın birkaç saat hızlı çalışmasını sağlayacak. Eğer spor salonuna gitmiyorsanız, şınav çekmek gibi birkaç kası aynı anda çalıştıran basit hareketleri evde de yapabilirsiniz. 20'li yaşlar, sporu hayat tarzınız haline getirebileceğiniz yaşlardır, o yüzden de spor seanslarınızı daha etkin şekilde geçirmenin yollarını bulmaya çalışın.
30'LU YAŞLAR
35 yaşından itibaren vücudunuzun doğal zindeliği düşüşe geçiyor, metabolizma hızı, yüzde beş oranında düşüyor. Bu da 20'li yaşlarda olduğundan çok daha zor kilo vermek anlamına gelir. 35 yaşındayken, günlük olarak 25 yaşındaki zamandan 120kalori daha az tüketmeniz gerekir. Aynızamanda, özellikle kas kaybının en çokyaşandığı vücudunuzun alt kısımlarını çalıştırmanız gerekir. 30'lu yaşların başlarında, kemiklerinizin ucunda bulunan kıkırdak dokuları aşınma belirtileri gösterir ve vücudunuz esnekliğini biraz kaybeder.
30'lu yaşlar için ideal çalışma programıHaftada üç kere kardiyo ve ağırlık çalışmasını aynı gün yapın.
20 dakika kardiyo
Yürüme bandında vücudunuzu zorlayarak hızlı koşun ve sonra yavaşlayarak interval egzersizlerine yoğunlaşın. Bu konuda eğitmeninizden yardım isteyin.
30 dakika dayanıklılık çalışması
Bacakları, vücudunuzu ve omuzları çalıştırmak için, iki kolunuzu da öne doğru uzatın, sol ayağınızla bir adım atarak eğilin, tüm vücudunuzu ve kollarınızı sola döndürün. Kal
kın ve aynı hareketi sağ tarafınıza doğru yapın. HATA 1
Spor yapmak için vaktiniz olmadığını düşünmek
Çözüm: Evlilik veya kariyeriniz gibi sebepler yüzünden 30'lu yaşlarda zaman önem kazanır. Kas yapısını bu yaşlarda korumak çok önemlidir; çünkü kaslar, kilo almayı engeller ve ayrıca bu yaşlarda başlaya nkas kaybına karşı mücadele verir.
HATA 2
Hep aynı egzersizi yapmak
Çözüm: Hep alıştığınız tarzda egzersiz yaparsanız kas dengesizlikleri oluşabilir. Bu da vücudunuzda genel bir güçsüzlük hissetmenize sebep olur. Ayrıca duruş bozuklukları yaşayabilirsiniz. Bu nedenle, denge egzersizlerine daha çok ağırlık vermelisiniz. Kasılmaları engellemek için en azından beş, on dakika ısınma egzersizleri yaparak, kaslarınızı spora hazır hâle getirmelisiniz.
40'LI YAŞLAR
40 yaşından itibaren vücutta yaşlılık belirtileri oluşmaya başladığı için bu dönemde spora duyulan ihtiyaçda artar. Uzmanlar, spora başlamak için hiçbir yaşın geç olmadığını vurguluyorlar. Ama spor yaparken sakatlanmalara karşı da dikkatli olmak gerekiyor. Çünkü
bu yaşlardan itibaren kadınlarda osteoporoz görülme riski artıyor ve menopoz dönemine yaklaşıldığı için vücudun kemik yoğunluğu azalabilir. Bu nedenle koşma, yürüyüş ve ağırlık egzersizleri yapmak gerekiyor.40'lı yaşlar için ideal çalışma programı
Haftada üç kere kardiyo ve ağırlık çalışmasını ayrı günlerde yapın.
45 dakika kardiyo
45 dakika yüzme, bisiklet ya da koşu gibi egzersizler yapın.
30 dakika dayanıklılık çalışması
Özellikle duruşunuzu ve kemik yapınızı düzeltecek ağırlık egzersizlerine yönelin. Bu konuda spor eğitmeninizden yardım almayı unutmayın. Çünkü bu yaşlarda yapılan bir yanlışlık, ciddi sakatlanmalara sebep olabilir.
HATA 1 Kısa süreli egzersiz yapmak
Çözüm: Bu yaşlarda egzersize bir dönem yoğunlaşıp, sonra ara vermeniz hızlıca kilo almanıza sebep olabilir. Düzenli olarak haftada en az üç gün yürüyüş, koşu, yüzme gibi sporları en az 30-45 dakika süreyle yapmalısınız.
HATA 2
Esneme egzersizlerini unutmak
Çözüm: Düzenli spor yapmıyorsanız esneme egzersizlerini de ihmal edebilirsiniz. Bu nedenle, spora başlamadan önce ve sonrasında esneme egzersizlerini yapmayı unutmayın. Bu, spor sırasında oluşabilecek sakatlanmaları önler. Kasları uzatır ve eklemleri güçlendirir. Ayrıca, bu yaşlarda vücudunuzu dinlemeyi de ihmal etmemelisiniz. Ağrı duyduğunuz eklem ya da kaslarınız üzerine çalışmamalı ve eğitmeninizden yardım istemelisiniz.
Özge Zeki
